Zes oefeningen voor het onderlichaam in plaats van squats

12 01, 2020

Heupmobiliteit en kracht zijn betrokken bij de meeste dagelijkse activiteiten, zoals bukken, rechtop zitten of traplopen. Behalve dat ze bijdragen aan een verbazingwekkende vorm, zijn de bilspieren van belang bij het handhaven van prestaties op hoog niveau gedurende vele aspecten van ons leven voor mensen van alle beroepen, omdat de heupextensor kracht levert aan het onderlichaam en kracht verdeelt over de rest van het lichaam. Daarom is heupkracht niet alleen belangrijk voor atleten om de prestaties tijdens wedstrijden te verbeteren of voor fitnessliefhebbers die in een betere conditie willen blijven, het heeft ook een grote invloed op de algemene bevolking die alleen maar beweegt voor de kost.

Squat is een fantastische oefening om de atletische prestaties te verbeteren, maar een ongepaste of onjuiste squat kan leiden tot pijn, spanning of zelfs letsel aan de onderrug. Als alternatief kunnen de volgende oefeningen u helpen hetzelfde effect te bereiken, zonder de mogelijke bijwerkingen.

1. Glute Bridge

Glute Bridges zijn een geweldige oefening waarbij de heupstrekspieren in een reeks bewegingen worden betrokken die gunstig zijn voor zowel de onderrug als de knieën. Om te beginnen tilt u uw heupen langzaam omhoog en duwt u uw voeten recht tegen de vloer, terwijl u de lage rug de hele tijd recht en stabiel houdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

2. Heupscharnier

Nog een uitstekende oefening voor het trainen met lijmen. Het verschil is dat het niet alleen de kracht van de bilspieren verbetert, maar ook bijdraagt aan de krachttraining van de binnenkant van de dijen. Om te beginnen, sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun naar voren met uw lage rug recht en stabiel totdat u strak in uw achterste en dijen valt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

3. Step-ups

Stepperen op een stepboard is een leuke manier om de hamstrings en alle heupspieren te betrekken bij krachttraining. Als je geen opstapje bij de hand hebt, zoek dan ter vervanging een box die even hoog is als je knieën. Als algemene step-ups niet goed werken bij jou, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door halters vast te houden met de handpalm naar je toe gericht.

4. Achterwaartse lunges

Het langdurig volhouden van squats en lunges kan leiden tot schade aan de kniegewrichten. Achterwaartse lunges richten de meeste bewegingen op de heup in plaats van op de knieën, wat niet alleen geweldig is voor de kniebescherming, maar ook energie bespaart voor de heuptraining. Om te beginnen, sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en stap met uw linkervoet naar achteren totdat uw rechterdij evenwijdig is met de grond en uw linkerknie de vloer raakt. Houd de wervelkolom en de onderrug tijdens de hele beweging recht en stabiel. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell swing lijkt meer op een verbeterde of geïntensiveerde versie van het heupscharnier, en het is een efficiënte manier om je bilspieren op te bouwen en te versterken. Om te beginnen, ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell tussen je benen met je twee handen en je bovenlichaam iets naar voren leunend. Zwaai de kettlebell voor je lichaam tot je schouderhoogte is bereikt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Vorige post: Beheers de Deadlift met de 3 bewegingen
Volgend hoofdstuk: Hoe u verlichting kunt krijgen bij trainingen met hoge intensiteit