Zes oefeningen in het onderlichaam om te doen in plaats van squats

Heupmobiliteit en kracht Raak betrokken bij de meeste dagelijkse activiteiten, zoals gaan buigen, rechtop gaan zitten of op de trap klimmen. Afgezien van het bijdragen aan een verbazingwekkende vorm, is de bilspieren ertoe aan het handhaven van prestaties op hoog niveau over vele aspecten van ons leven voor mensen van alle beroepen, omdat de heupextensor kracht biedt voor het onderlichaam en de kracht verspreiden naar de rest van het lichaam. Daarom is heupsterkte niet alleen belangrijk voor atleten om de prestaties in competitie of fitnessliefhebbers te verbeteren die graag in betere vorm willen blijven, het heeft ook een diepe invloed op de algemene bevolking die gewoon naar de kost gaat.

Squat is een fantastische oefening voor het verbeteren van de atletische prestaties, maar ongepaste of onjuiste squat kan pijn, spanning of zelfs letsel aan de onderrug leiden. Als alternatief kunnen de volgende oefeningen u helpen om hetzelfde effect te bereiken dat is vrijgesteld van de mogelijke bijwerkingen.

1. Glutebrug

Glute Bridges is een verbazingwekkende oefening die de heupextensorspieren betrekt in verschillende bewegingen die gunstig zijn voor zowel de onderrug als de knieën. Om te beginnen, til je je heupen langzaam omhoog en duw je voeten recht tegen de vloer, terwijl je de lage rug recht en stabiel vasthoudt. Herstel naar de beginpositie en herhaal.

2. Heup scharnier

Nog een uitstekende oefening voor training over lijmen. Het verschil is dat het niet alleen de sterkte van bilspieren verbetert, het draagt ook bij aan de krachttraining van binnenste dijen. Om te beginnen, sta hoog met je voeten schouderbreedte uit elkaar, leun naar voren met je lage rug recht en stabiel totdat je strakheid in je achterste uiteinde en dijen viel. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

3. Step-ups

Een stapje op een stappenplank is een leuke manier om de hamstrings en alle spieren van heup in krachttraining te betrekken. Als u geen stapbord hebt, zoek dan een doos die hetzelfde is als uw knieën als een vervanging. Als algemene step-ups niet goed op u werken, kunt u de moeilijkheid vergroten door vast te houden dumbbells met palm tegenover palm.

4. Achterlunges

Door squat en lunges lang te houden, kan schade aan de kniegewrichten leiden. Achterwaartse lunges focussen de meeste bewegingen op de heup in plaats van de knieën, die niet alleen geweldig is voor knieperm, maar ook energie bespaart voor de heuptraining. Om te beginnen, staan hoog met de heupbreedte uit elkaar uit elkaar en stapt achteruit met uw linkervoet totdat uw rechterdij parallel is met de grond en uw linkerknie die tegen de vloer raakt. Bewaar de wervelkolom en de lage rug recht en stabiel gedurende de beweging. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing lijkt meer op een verbeterde of geïntensiveerde versie van het heupscharnier, en het is een efficiënte manier om je bilspieren op te bouwen en te versterken. Om te beginnen, sta hoog met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell tussen je benen vast met je twee handen en bovenlichaam die een beetje naar voren leunen. Zwaai met de kettlebell voor je lichaam tot je je moet bereiken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.