Core Strength Training Thuis

De kernspiergroepen bevinden zich aan de voor- en achterkant van de buik, die niet alleen de wervelkolom en organen beschermt, maar ook de stabiliteit van het lichaam handhaaft. Een sterke kernspiergroep speelt een belangrijke rol bij het behouden van een goede fysieke conditie, het handhaven van de algehele carrosseriebalans en het verbeteren van de oefeningsprestaties. Veel bewegingen in het dagelijks leven, zoals zitten, staan, lopen en rennen, zijn afhankelijk van de kernspiergroep. Sterke kernspiergroepen zullen u meer steunen bieden in staan en zitten. Bovendien helpt het ook om uw houding te corrigeren, niet lunche te maken en rugpijn te verlichten. Een sterke kern houdt je fit, verbetert de trainingsefficiëntie en bouwt vertrouwen op.

Voordat we in de hot core stappen kracht Routines, je kunt beter wat opwarmen doen, zoals stretch, uitlaten of springen, om je lichaam voorbereid te krijgen en potentiële letsel te voorkomen.

Laten we nu beginnen met de verbazingwekkende kernsterkte poses.

1. Hip Bridge

Ga op je rug liggen met je benen natuurlijk gebogen op ongeveer 90 graden en je benen schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen aan je zijkanten, handpalmen naar beneden, schouders tegen de vloer gedrukt. Verplaats de heupen langzaam zoveel mogelijk omhoog tot de knieën, heupen en schouders in een rij komen. (30 seconden × 3 sets)

2. Plankrotatie:

Om te beginnen, lig op handen en voeten met uw ellebogen verticaal recht onder uw schouders en houd uw benen en voeten bij elkaar. Draai uw buik, heupen en benen aan; Draai uw heupen van links naar rechts. (30 rep × 3 sets)

3. Knieling tegenovergangenplank:

Knielen op de mat, houd armen en dijen loodrecht op de grond met rechte en strakke rug recht; Houd je kern in het midden van je lichaam, strek je linkerhand naar voren met je handpalmen naar boven en strek je rechterbeen naar achteren totdat je armen en benen strak in een lijn zijn. (30 seconden × 3 keer)

4. Core push-ups

Ga op handen en voeten op de yogamat liggen met je handen die je oren vastgrijpen. Duw je bovenlichaam omhoog tot strak terug. Houd deze positie enkele seconden en keer terug naar de startpositie; Houd uw armen ontspannen en uw voeten op de grond. (30 rep × 3 groepen)

5. Laterale knieheffenplank:

Liggen op handen en voeten met handen schouderbreedte uit elkaar, ellebogen enigszins gebogen, lichaam in een rechte lijn; Til een knie naar de zijkant van het lichaam tot strakke dijen terwijl je je ellebogen licht buigt; Houd deze positie een paar seconden en keer terug naar de startpositie en herhaal aan een andere kant. (30 REP × 3 -groepen)

6. schaarpoten:

Ga op je rug op de mat liggen met je handen ontspannen en recht aan je zijde, palmen naar beneden gericht. Buig je knieën een beetje en haal je linkervoet op tot ongeveer 45 graden. Verplaats je rechtervoet naar beneden en houd hem van de vloer. Herhaal met beide voeten. (30 rep × 3 groepen)

7. Plank AB Curl springen rond:

Liggen op al je vieren met handen schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar gehouden, lichaam in een rechte lijn; Spring aan de ene kant van je lichaam terwijl je de AB krult; Spring terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Houd je ab strak overal. (30 rep × 3 groepen)