Kernkrachttraining thuis

De kernspiergroepen bevinden zich aan de voor- en achterkant van de buik, waardoor niet alleen de wervelkolom en organen worden beschermd, maar ook de stabiliteit van het lichaam wordt gehandhaafd. Een sterke kernspiergroep speelt een belangrijke rol bij het behouden van een goede fysieke conditie, het behouden van de algehele lichaamsbalans en het verbeteren van de trainingsprestaties. Veel bewegingen in het dagelijks leven, zoals zitten, staan, lopen en rennen, zijn afhankelijk van de kernspiergroep. Sterke kernspiergroepen zullen u meer ondersteuning bieden bij het staan ​​en zitten. Bovendien helpt het ook je houding te corrigeren, te voorkomen dat je onderuitzakt en rugpijn te verlichten. Een sterke kern houdt je fit, verbetert de trainingsefficiëntie en vergroot je zelfvertrouwen.

Voordat we ingaan op de hete kern kracht routines, kun je beter wat warming-ups doen, zoals stretchen, uitvallen of springen, om je lichaam voor te bereiden en mogelijke blessures te voorkomen.

Laten we nu aan de slag gaan met de verbazingwekkende kernkracht poseert.

1. Heupbrug

Ga op je rug liggen met je benen natuurlijk gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw handen langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden en de schouders tegen de vloer gedrukt. Beweeg de heupen langzaam zo ver mogelijk omhoog totdat de knieën, heupen en schouders op één lijn komen. (30 seconden ×3 sets)

2. Plankrotatie:

Ga om te beginnen op handen en voeten liggen met uw ellebogen verticaal, recht onder uw schouders, en houd uw benen en voeten bij elkaar. Span uw buik, heupen en benen aan; Draai je heupen van links naar rechts. (30 herhalingen ×3 sets)

3. Knielende tegengestelde hoekplank:

Kniel op de mat, houd armen en dijen loodrecht op de grond met een rechte en strakke rug recht; Houd uw kern in het midden van uw lichaam, strek uw linkerhand naar voren met uw handpalmen naar boven gericht en strek uw rechterbeen naar achteren totdat uw armen en benen strak op één lijn liggen. (30 seconden ×3 keer)

4. Core Push-ups

Ga op handen en voeten op de yogamat liggen met je handen je oren vastgrijpend. Duw uw bovenlichaam omhoog totdat het strak zit. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie; Houd uw armen ontspannen en uw voeten op de grond. (30 rep×3 groepen)

5. Laterale knie-tilplank:

Ga op handen en knieën liggen met de handen op schouderbreedte uit elkaar, de ellebogen licht gebogen, het lichaam in een rechte lijn; Til één knie op naar de zijkant van het lichaam tot de dijen strak zitten, terwijl u uw ellebogen lichtjes buigt; Houd deze positie een paar seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. (30 herhalingen × 3 groepen)

6. Schaarpoten:

Ga op je rug op de mat liggen met je handen ontspannen en recht langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Buig uw knieën lichtjes en til uw linkervoet op tot ongeveer 45 graden. Beweeg je rechtervoet naar beneden en houd hem van de vloer. Herhaal met beide voeten. (30 rep ×3 groepen)

7.  Plank AB Curl Rondspringen:

Ga op handen en voeten liggen met de handen op schouderbreedte uit elkaar, de voeten bij elkaar gehouden, het lichaam in een rechte lijn; Spring naar één kant van je lichaam terwijl je de AB krult; Spring terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Houd je buik de hele tijd strak. (30 herhalingen × 3 groepen)